Tuinieren is ontspannend, gezond en levert vaak prachtige resultaten op. Toch klagen veel mensen na een middag wieden, spitten of snoeien over een stijve onderrug, pijnlijke knieën of zere polsen. Dat komt meestal niet door het werk zelf, maar door de manier waarop je het doet: te lang in dezelfde houding, te zwaar tillen of werken met gereedschap dat niet bij je lichaam past.

Het goede nieuws is dat je met een paar eenvoudige aanpassingen veel klachten kunt voorkomen. In dit artikel lees je hoe je je lichaam voorbereidt, welke houding je het beste aanneemt en waar je op let bij het kiezen van tuingereedschap.

Begin met een korte warming-up

Je zou niet zomaar gaan hardlopen zonder op te warmen, en eigenlijk geldt dat ook voor tuinwerk. Spieren en gewrichten die koud zijn, raken sneller overbelast. Neem daarom vijf minuten om je lichaam los te maken voordat je begint.

Loop een rondje door de tuin, draai rustig met je schouders en maak kleine cirkels met je heupen. Buig een paar keer licht door je knieën en strek daarna je armen boven je hoofd. Zo stroomt het bloed beter door je spieren en ben je klaar voor het echte werk.

Let op je houding bij bukken en tillen

De grootste boosdoener voor rugklachten is bukken met gestrekte benen. Daarbij komt vrijwel alle belasting op je onderrug terecht. Zak liever door je knieën of ga op één knie zitten wanneer je dicht bij de grond werkt. Een kniekussen of lage kruk maakt dit een stuk comfortabeler.

Bij het tillen van zware dingen, zoals zakken potgrond of een volle gieter, houd je de last dicht bij je lichaam. Til vanuit je benen, houd je rug zo recht mogelijk en draai niet met je romp terwijl je iets vasthoudt. Moet je draaien, verplaats dan je voeten. Verdeel zware ladingen liever over meerdere kleinere vrachten of gebruik een kruiwagen.

Wissel taken af en neem pauzes

Urenlang achter elkaar onkruid wieden is vragen om problemen. Door regelmatig van taak te wisselen, gebruik je steeds andere spiergroepen. Doe bijvoorbeeld een halfuur wiedwerk, ga daarna staand snoeien en maak vervolgens het pad schoon.

Plan ook bewust korte pauzes in. Sta even rechtop, drink wat water en kijk tevreden naar wat je al gedaan hebt. Die momenten geven je lichaam de kans om te herstellen.

• Werk maximaal 20 tot 30 minuten in dezelfde houding
• Wissel staand, knielend en zittend werk af
• Wissel ook regelmatig van hand bij harken of vegen
• Stop zodra je pijn voelt in plaats van door te zetten

Kies ergonomisch tuingereedschap

Goed gereedschap kan het verschil maken tussen een prettige tuindag en een pijnlijke rug. Let bij een schop, hark of schoffel vooral op de lengte van de steel: je moet ermee kunnen werken zonder voorover te buigen. Telescopische stelen zijn handig als meerdere mensen hetzelfde gereedschap gebruiken.

Voor handgereedschap zoals snoeischaren en plantschepjes zijn ergonomische handgrepen een uitkomst. Ze zijn vaak dikker, zachter en zo gevormd dat je pols in een natuurlijke stand blijft. Lichtgewicht materialen verminderen bovendien de belasting op je armen en schouders. Wil je verschillende tuinproducten vergelijken en tips lezen over onderhoud, dan vind je op tuinrecensie.nl meer informatie die je helpt bij het maken van een keuze.

Denk ook aan slimme hulpmiddelen: een verhoogde plantenbak bespaart je veel bukwerk, en een tuinkar op wieltjes voorkomt onnodig sjouwen.

Rek en strek na afloop

Na het tuinieren is het verleidelijk om meteen op de bank te ploffen. Toch helpt het om eerst een paar minuten te rekken. Ga rechtop staan, zet je handen in je onderrug en buig voorzichtig een beetje naar achteren. Dit compenseert al het voorover buigen van de afgelopen uren.

Rek daarnaast je hamstrings door met een licht gebogen knie je hand richting je tenen te laten zakken, en strek je polsen en onderarmen door je vingers zachtjes naar achteren te trekken. Houd elke rekoefening ongeveer twintig seconden vast en forceer niets.